Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay isang matinding bersyon ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat kung saan ang diyeta ay nakatuon sa protina, malusog na taba, at hibla.
Upang magbigay ng enerhiya para sa katawan at utak, ang ating mga katawan ay karaniwang gumagamit ng mga carbohydrates (glucose). Ang kanilang pagbawas ay humahantong sa isang pagbawas sa paggawa ng insulin sa katawan, bilang isang resulta kung saan, bilang isang alternatibong mapagkukunan, nagsisimula itong masira ang protina (mga tindahan ng kalamnan) at nakaimbak na mga taba. Ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Nakasalalay sa edad, bigat, pisikal na aktibidad at mga layunin (pagbawas ng timbang, pagkakaroon ng kalamnan mass, pagpapatayo ng katawan), ang katawan ay nangangailangan ng ibang halaga ng mga protina, taba at karbohidrat (BJU). Ayon sa mga eksperto, ang average na pang-araw-araw na pagkonsumo ay ang mga sumusunod:
- 45-65% carbohydrates
- 20-35% na taba
- 10-35% na mga protina
Sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang mga taba ay naging pangunahing mapagkukunan ng calories, at ang mga carbohydrates ay nabawasan hanggang 2-10%.
Ang mga pangkalahatang prinsipyo ng isang diet na walang karbohidrat ay ang mga sumusunod:
- Ang dami ng natupok na carbohydrates ay nabawasan mula 0 hanggang 30 gramo bawat araw.
- Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 8-12 baso ng tubig sa isang araw upang ang mga lason ay matanggal mula sa katawan.
- Dahil ang karamihan sa diyeta ay binubuo ng mga protina at taba, kailangan mong ituon ang kanilang mga benepisyo. Mahalagang putulin ang pagkonsumo ng mga trans fats at huwag labis na gamitin ang mga puspos. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa 2018 ay nagtatalo na ang mga pagdidiyetang low-carb na pinapaboran ang mga protina at taba na nakabatay sa halaman sa mga mapagkukunan ng hayop ay nauugnay sa mas mababang dami ng namamatay. Mag-isip hindi lamang tungkol sa pagbawas sa iyong baywang, kundi pati na rin tungkol sa iyong pangmatagalang kalusugan.
- Ang buong pag-iwas sa mga carbohydrates ay halos imposible, dahil matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkain. Ngunit una sa lahat, ang mga may glycemic index na higit sa 50 ang dapat iwasan.
Ang pinakatanyag na uri ng diet na low-carb ngayon ay ang keto diet, kung saan ang ratio ng BJU ay 75% fat, 20% protein, at 5% carbohydrates. Gayundin, ang isa sa pinakatanyag at tanyag ay ang diyeta ng Ducan, ang batayan ng diyeta kung saan ang mga protina.
Mga Advantage at Disadvantages ng isang Carbohidrat Diet
Ang anumang diyeta ay limitado at nakababahala, kaya bago mag-eksperimento sa nutrisyon, mahalagang suriin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng regimen sa hinaharap.
Mga pakinabang ng isang diet na walang karbohidrat
- Ang pagpapalit ng mga karbohidrat na may mga protina ay nakakaapekto sa gutom na hormon ghrelin, na nagpaparamdam sa iyo na busog at maaaring mabawasan ang mga meryenda at pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Ang pagbawas ng timbang sa mga unang ilang linggo ay magiging mabilis. Pangunahin ito dahil sa isang pagbawas sa paggamit ng likido. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay hindi lamang naglalaman ng maraming tubig, ngunit din ay pinalalabas ito sa pamamagitan ng metabolismo. Ito ang dahilan kung bakit ang isang diyeta na walang karbohidrat ay madalas na pinili ng mga sumusubok na mabilis na mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral ng 79 napakataba na matatanda ay natagpuan na higit sa 6 na buwan, ang mga naglilimita sa kanilang paggamit ng karbohidrat sa mas mababa sa 30 gramo bawat araw ay nawala ang halos 4 kg kaysa sa mga nililimitahan ang kanilang paggamit ng taba.
- Ang paggamit ng Carbohidate ay may malaking epekto sa asukal sa dugo at antas ng insulin. Ang labis na glucose ay naiugnay sa maraming mga problema sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes, cancer, at sakit sa puso. Ang mga diyeta na mababa sa karbohidrat ay nagbabawas ng posibilidad ng mga pangyayaring ito.
- Ayon sa pananaliksik, ang isang diet na walang karbohidrat ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng Alzheimer at mabagal ang pag-unlad nito.
Mga disadvantages ng isang diet na walang karbohidrat
- Sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng natupok na carbohydrates, bumababa ang antas ng insulin at tumataas ang hormon glucagon, na sanhi ng pagkasunog ng taba ng katawan. Gayunpaman, kapag ang katawan ay lumipat sa form na ito ng pagkasunog ng taba, ang isang proseso na tinatawag na ketosis ay nangyayari at ang mga compound na tinatawag na ketones ay bumubuo sa katawan. Ang prosesong ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto kabilang ang pagduwal, sakit ng ulo, halitosis, lagnat, abala sa pagtulog, atbp. Bilang karagdagan, ang pagkapagod at pag-aantok ay karaniwan. Dahil dito, lumilitaw ang mga problema sa pang-araw-araw na buhay, kabilang ang makabuluhang pagbawas ng bilang ng mga sesyon ng pagsasanay at pinahina ang kalidad ng kanilang pagganap.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi maiiwasang humantong sa isang kakulangan ng hibla. Maraming pananaliksik ang nagmumungkahi na ang pagkilos ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating gat kapag ubusin natin ang pandiyeta hibla ay mahalaga sa pangkalahatang kalusugan. Gumagana ang bakterya sa hibla upang makabuo ng mga short-chain fatty acid na pumipigil sa paglaki ng mga nakakapinsalang bakterya, mapanatili ang kalusugan ng gat, at magkaroon ng mga anti-namumula at antimicrobial effects. Bilang karagdagan, mahirap para sa gayong diyeta na magbigay sa katawan ng sapat na dami ng mga bitamina, sa mga partikular na pangkat B at C, at mga mineral tulad ng potasa.
- Ang matagal na pagsunod sa isang diyeta ay maaaring dagdagan ang panganib ng mataas na kolesterol, osteoporosis, abnormal na ritmo sa puso, at mga problema sa bato.
- Ang pinaka-karaniwang epekto ng isang diet na walang karbohidrat ay ang pagkadumi o hindi pagkatunaw ng pagkain.
Sino ang Isang Mababang Carb Diet na Hindi Angkop Para sa?
- Ang mga may diabetes o talamak na mga kondisyong medikal na nangangailangan ng malapit na pagsubaybay sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga taong may mga problema sa cardiovascular system, presyon ng dugo at gastrointestinal tract.
- Mga babaeng buntis at nagpapasuso.
- Ang mga matatandang tao, kabataan, at ang mga may mababang index ng mass ng katawan.
- Ang mga taong may problemang emosyonal o sikolohikal na nauugnay sa pagkain, kabilang ang mga karamdaman sa pagkain.
Bago subukan ang isang diyeta na walang karbohidrat, suriin sa isang propesyonal upang matiyak na hindi ito masakit sa iyo.
Pangkalahatang mga alituntunin para sa pagkain ng diet na walang karbohidrat
Ang mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay may kasamang pangunahing mga langis: niyog, mantikilya o ghee, oliba (birhen), langis ng abukado, atbp.
Habang ang lahat ng mga langis at taba ay 0 o minimal sa mga carbohydrates, hindi lahat ay malusog. Ang ilang mga langis ay naproseso at naglalaman ng mga kemikal. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga langis ng halaman ay naglalaman ng maraming mga omega-6 fatty acid, na maaaring makapukaw ng pamamaga kung labis na natupok. Ang mga fats na ito ay maaari ring hadlangan ang aktibidad na kontra-pamamaga ng iba pang mga fats, tulad ng omega-3s.
Sa kadahilanang ito, pinakamahusay na iwasan ang mga langis na mataas sa omega-6 fatty acid tulad ng toyo, mais, canola at peanut butter.
Dahil ang diyeta ay binubuo ng karamihan sa karne, na binubuo pangunahin ng mga protina at taba, tiyakin na ito ay may mataas na kalidad at may perpektong organikong, nang walang mga additives, dahil ang kanilang pangunahing layunin ay upang mapahusay ang lasa at palawigin ang buhay na istante ng produkto. Subukang huwag bumili ng mga produktong naproseso na karne. Maraming mga tagagawa ang nagdagdag ng asukal, pampalasa at pampalasa upang madagdagan ang dami ng mga carbohydrates.
Bagaman naglalaman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ng mga karbohidrat (asukal sa anyo ng lactose), karamihan sa mga oras na ito ay bale-wala. Maaaring magamit ang maasim na gatas upang makakuha ng protina, kaltsyum, bitamina D at potasa. Ang gatas at yogurt ang pinakamaraming karbohidrat, ngunit kung hindi ka handa na gupitin ito nang buo, pumili ng mga produkto nang walang idinagdag na mga pampatamis o lasa, at mahalagang subaybayan ang bilang ng mga paghahatid.
Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagpoproseso ng pagkain. Para sa isang diyeta, gumamit ng mga recipe na may kasamang pagkulo, paglaga, pag-steaming. Kapaki-pakinabang ang baking. At mas mahusay na ganap na tanggihan ang pritong pagkain.
Kailangan mo ring pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic index (hanggang 50). Ang mga ito ay puno ng mabagal na carbohydrates na tumatagal ng mahabang oras upang masira at bigyan ka ng isang pakiramdam ng kapunuan. Sa pangkalahatan, sulit na alalahanin na tumataba sila hindi mula sa mga karbohidrat, ngunit mula sa labis na mataas na calorie na diyeta at isang laging nakaupo na pamumuhay.
Anong mga pagkain ang makakain at maiiwasan sa isang diet na walang karbohidrat?
Malusog na pagkain na mababa sa karbohidrat
- Mga produktong karne ng karne at mababang karbohiya: manok, baka, pabo, tupa, baboy, itlog, mantikilya, keso
- Seafood: salmon, hito, bakalaw, hipon, sardinas, herring, bagoong, trout
- Mga pampalasa: herbs at pampalasa
- Mga inuming mababa ang calorie: tubig, itim na kape at tsaa
- Mga Nuts at Binhi (Mababang Carb): Almonds, Walnuts, Pumpkin Seeds, Sunflower Seeds, Pistachios, Cashews
- Mga gulay at prutas na hindi starchy, mayaman sa fats: broccoli, zucchini, bell peppers, talong, pipino, cauliflower, mga dahon na gulay, mga sprout ng Brussels, kintsay, asparagus, kabute, niyog, abukado
Mga pagkaing maiiwasan
Ang isang diet na walang karbohidrat ay malubhang naghihigpit at nagbubukod ng maraming mga pangkat ng pagkain, kabilang ang:
- Mga siryal at butil: bigas, barley, quinoa, trigo, tinapay, pasta
- Mga matamis at pastry: cake, cookies, candies
- Carbonated at asukal na inumin
- Mga prutas at berry: mansanas, dalandan, saging, kiwi, peras
- Mga starchy na gulay: mga gisantes, mais, zucchini, patatas
- Mga legumes: beans, chickpeas, lentil, gisantes
- Mga produktong gawa sa gatas: gatas at yogurt
- Mga panimpla na may idinagdag na asukal: ketchup, barbecue sauce, salad dressing
- Alkohol: serbesa, alak, alak, matamis na cocktail, port wine, vermouth
Walang menu na Carbohidrat sa loob ng isang linggo
Sa kabila ng katotohanang ang listahan ng mga magagamit na pagkain ay makabuluhang nabawasan, ang diyeta ay maaaring iba-iba. Isang halimbawa ng isang menu para sa isang diet na walang karbohidrat sa araw.
Lunes
Almusal: omelet na may mga kabute
Tanghalian: sabaw ng baka
Hapunan: oven-baked turkey fillet na may asparagus
Martes
Almusal: tinapay na flaxseed, guacamole at poached egg
Tanghalian: miso sopas
Hapunan: ang zucchini na inihurnong sa oven na may keso
Miyerkules
Almusal: salad na may salmon at avocado
Tanghalian: sabaw na may mga bola-bola ng manok
Hapunan: pasta na may bacon at cream sauce
Huwebes
Almusal: salad na may manok, pipino, feta at spinach
Tanghalian: courgette noodles na may steamed cutlet ng manok
Hapunan: Mga paminta na pinalamanan ng pagkaing-dagat
Biyernes
Almusal: curd casserole
Tanghalian: sopas na kabute
Hapunan: steak at berdeng gulay
Sabado
Almusal: itlog na may bacon
Tanghalian: brown rice na may trout
Hapunan: nilagang repolyo na may karne
Linggo
Almusal: otmil na may kaunting mga almond at pinakuluang itlog
Tanghalian: pinakuluang manok na may berdeng mga gisantes
Hapunan: pagkaing-dagat at berdeng gulay salad
Tandaan, ang isang kumpleto at pangmatagalang pagbabawal sa pagkonsumo ng karbohidrat ay matindi, at ang matinding gawi sa pagdidiyeta ay hindi nakakabuti. Ang isang wastong diyeta ay dapat na balansehin at naglalaman ng lahat ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan para gumana ang katawan nang epektibo. Ang mga eksperto ay may halong pagsusuri ng isang mababang karbohidrat at mababang karbohidrat na diyeta, ngunit lahat sila ay sumasang-ayon na ang gayong diyeta ay dapat na panandalian at dapat na sundin ng hindi hihigit sa 2 buwan sa isang hilera.